2015.06.11

ポッコリお腹をすっきりしたい!便秘解消におすすめの野菜&フルーツの選び方

女子のお悩みナンバーワンと言っても過言ではない「便秘」。便秘が続くと下腹がポッコリと出てしまったり、ニキビができたり、良いことはありませんね。
便秘解消のために食物繊維を摂るようにしているけれど、効果が感じられない…という方は、野菜や果物の選び方が間違っているのかもしれません。そこで今回は、便秘解消におすすめの野菜・フルーツをご紹介します。

便秘解消におすすめの野菜・フルーツの選び方

(1)水溶性食物繊維の豊富なものをチョイス!
便秘といえば食物繊維なのですが、食物繊維には2種類あります。ゴボウやセロリなど、筋っぽいザラザラした食感のある不溶性食物繊維と、果物や海藻に多く含まれるサラサラ、ネバネバした水溶性食物繊維があります。
どちらもスムーズなお通じに役立つ食物繊維なのですが、便秘がちで腸の働きが弱まっている場合には、不溶性食物繊維は逆効果になってしまうこともあります。
腸内で水分を保ち、スムーズな排出をサポートする水溶性食物繊維の豊富な「プルーン」や「玉ねぎ」がおすすめです。

(2)ビフィズス菌増殖因子のある野菜・果物をチョイス!
ヨーグルトなど食べ物からとったビフィズス菌などの善玉菌は、腸内に住み着くことができません。
ニンジン・リンゴ・バナナには、既に腸内に住み着いているビフィズス菌を増やす働きがあるそうですから、便秘解消に◎。

便秘解消におすすめの食習慣

(1)メリハリをつけて食べる
カリフォルニア大学の研究によれば、同じものを食べても、ダラダラ食べるのと、メリハリをつけて食べるのでは、腸内細菌への影響が変わるそうです。食事にはメリハリをつけ空腹時間をつくる習慣をつけましょう。

(2)毎日続ける
腸内細菌のバランスは、私たちの食べた物で日々変化しています。悪玉菌の中には、身体に余分なものを溜めこんでしまう「デブ菌」と呼ばれる腸内細菌も存在するそうですから、三日坊主にならず、毎日続けられるような身近な野菜・果物を食べることを習慣にしたいですね。

(3)しっかり食べる
食べる量が少なくても、便秘になってしまう場合があります。水溶性食物繊維が腸内細菌によって分解・発酵されて生まれる短鎖脂肪酸には、悪玉菌の増殖を抑える働きや腸のぜん動運動を刺激する働きがありますから、しっかり食べることで便秘の解消につながります。
野菜や果物の他、「大麦」や「納豆」も水溶性食物繊維が多く、腸内環境美化におすすめです。

おわりに

今から始めれば、夏休みまでに便秘体質から卒業できるかも!?毎日しっかり食べて、毎朝スッキリを目指したいですね。

(岩田 麻奈未/ハウコレ)

【参考】
1日中食べると「デブ菌」が腸を支配する、米大学が報告 – Medウェッジ
短鎖脂肪酸 - ヤクルト中央研究所
ビフィズス菌は、体の内から増やそう 強力な「ビフィズス菌増殖因子」 -月刊自然食ニュース
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