2016.05.28

炭水化物大好き女子におすすめ!糖質と上手く付き合う方法

正しく行えば効果の出やすい糖質制限ダイエット! 
しかし挫折しやすいダイエット方法でもあります。世の中の美味しいものの多くに糖質がたくさん含まれているのですから、当然ですよね。

そこで今回は、食事を楽しみながら糖質摂取量をコントロールする方法をご紹介します。

1.糖質を多く含む食品は全てデザートとして捉える

野菜が嫌い、お魚が嫌い、お肉が嫌いなど、人それぞれ好き嫌いはありますよね。ビタミン、ミネラル、食物繊維やタンパク質は意識して摂取しなければ不足しがちです。

しかし、糖質を多く含んだ「炭水化物」が嫌いな人はほぼいません。例え甘いものが苦手でも、ごはんが好き、パンが好き、麺類が好き……。

現代の日本で、普通に食事をしていて糖質が不足するなんてことはまずないのです。

3大栄養素だからと、必ずパンやごはんを食べる必要はありません。その後にデザートも食べる、なんて食生活を続けていたら、確実に糖質の摂り過ぎです。ケーキを食べるならお米は食べない。

お米を食べるならそれがその日のデザートです。ケーキもプリンも、パンもお米もラーメンも、甘いものに限らず糖質を多く含む食品を全てデザート感覚で食べるようにしてみてください。

2.食べたいときは我慢せず、楽しんで食べる

ストイックになりすぎると、リバウンドする確率が高まります。食べたいときには、我慢せずに食べましょう。そのときは、ぜひ下記のことを意識してみてください。

・罪悪感を持たない
・楽しみながら味わって食べる
・太りそうなものを食べるときほどお洒落して食べる

この3つ。お洒落をしていい香りをまとって食事を楽しめば、気持ちを切り替えやすいのでダラダラ食べつづけるのを防げます。

3.無理のない範囲で低GI値のものを選ぶ

糖を摂取したときの、血糖値の上昇スピードを数値化したものをGI値と呼びます。ではなぜ低GI値食品がいいのか、どういう食品を選べばいいのかをご紹介しますね。

・なぜGI値が低い方がいいのか?
血糖値が上がるスピードと下がるスピードは比例します。そして血糖値が高いときには満腹感を、低いときには空腹を感じます。

高GI値食品を食べ、猛スピードで血糖値が上がると、胃袋の中の食べ物が消化されるより速く血糖値が下がり空腹を感じるので、食べ過ぎに繋がるのです。

本来健康であれば、空腹を感じたときには胃の中も空っぽ血糖値の動きが緩やかである低GI値食品なら、比較的その状態を保ちやすいと言えます。

・低GI値食品の選び方は?
未精製食品を選びましょう。お米なら玄米、パンなら全粒粉パンなどです。「炭水化物=糖質+食物繊維」なのですが、精製された炭水化物の成分はほぼ糖質です。

不純物がなくなるほど短時間で分解される、つまり糖として速く吸収されるため、分解に長い時間を要する食物繊維たっぷりの未精製食品が良いのです。

因みに食物繊維は、余った糖を包み込み排出する働きもしますので、積極的に摂取したいですね。

4.GI値よりも絶対量に注意する

血糖値の動きを緩やかにするのも大切なのですが、最も気を付けたいのは血糖値を上げすぎないことです。

血糖値が上がった際、それを下げるために分泌されるインスリンは、余った糖を血中から脂肪へ運ぶことで血糖値を下げています。

つまり、インスリンが多量に分泌されると太ってしまうのです。インスリンの分泌量を少なくするには、そもそも血糖値を上げすぎないことが大切です。

いくらGI値の低い食品でも、多量に摂取すれば血糖値は上がります。前項の説明を覆すようですが、玄米を3膳食べるくらいなら、白米を1膳にした方がずっと健康的です。

ですからどうしても低GI値食品を好きになれず、満足出来なくて食べる量が増えてしまうくらいなら、精製食品であろうと好きなものを「適量」いただくといいでしょう。

おわりに

食事を楽しめるということは、スタイルが良いのと同等に、もしくはそれ以上に魅力的な女性の条件なのではないでしょうか?  

無理な食事制限ではなく、上手にと糖質を使うことで、一緒に綺麗を目指しましょう。(愛子/ライター)

(ハウコレ編集部)

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