2011.10.03

スポーツの秋到来!!体力不足&中高年者のための基礎体力づくり講座

体を動かすのに気持ちのいい季節になりました。でも突然思い立って運動を始めても、すぐに息切れ、足腰がついていかない、筋肉痛で動けない…そんなこと、ありませんか?

めっぽう運動に疎遠な人や基礎体力が衰え始めた中高年の方々、気候に乗じて無理をするのは危険。まずは“ちょっと郊外にハイキング”を目標に、日常生活でスポーツ体質に変化させましょう!

諦める気持ちを捨てる!

基礎体力とは、筋力・持久力・柔軟性・敏捷性・平衡性など、体を動かす総合的な力のこと。これは20歳前後をピークに、加齢とともに衰える一方です。

 

でも「歳のせい」と諦めないで!基礎体力の低下は、実は毎日の努力で防げ、維持でき、向上さえもできるのです。一番の敵は「あきらめ」ですよ!

急激な無理はしない!

さぁ、運動するぞ!と意気込んで、急激に激しい運動に手を出すのは危険。長続きしないし、ケガする恐れも。まずは日々こまめに動くことから始めましょう。

 

階段を使う、電車で座らない、遠いスーパーまで歩く…など。それからウォーキングへ移行します。通勤途中でも、買い物途中でも、歩きやすいスニーカーで大股歩きから始めましょう。

ウォーキングの仕方

ウォーキングは簡単な動きのようでも実は全身運動。筋力・心肺機能・持久力を高める理想のスポーツです。最初はゆっくり歩きでOK。仲間がいれば、お喋りできる程度、1人なら歌を口ずさめる程度の速度を目安に。

 

このとき両腕を大きく振り、太ももやお尻の筋肉を意識しながら歩き、慣れたら徐々に大股にして速歩きに切り替えます。決して、息切れしない程度の速さで。息切れするほど心拍数を上げてしまうと疲労物質が溜まり、脂肪燃焼の効果も減ります。

必要なドリンクを携帯する

ただ歩くだけよりも、歩いた努力をさらに効果的にするためには、機能性ドリンクがお勧め。歩く前や途中にはアミノ酸系のスポーツウォーターやミネラル豊富な海洋深層水を。

 

ただしできるだけ糖分の低いものを。さほど汗もかかない運動で糖分を多く補給すると、健康値に悪影響が。運動後や就寝前には黒ゴマやお酢を使ったドリンクを。セサミンやアミノ酸が筋肉疲労を和らげ、明日の体力をサポートしてくれます。

内側からも基礎体力をつける

太りたくないとか、歳をとったとかで、肉を避ける人は多い。でも、実は体力・筋力が衰えているからこそ、肉が大事。肉類にはタンパク質やコラーゲンなど筋肉や皮膚を作り、その組織を滑らかにする栄養素がたっぷり含まれています。

 

さらに体脂肪を燃やすビタミンB群やカルニチンなど貴重な栄養素も豊富。これを避けてはスポーツ体質になれないどころか、肉体の衰えを促進します。赤身の肉を炙り焼きで、鶏のササミや白身魚を蒸して、青魚を塩焼きで、といった具合に、高タンパク低カロリーの食材をシンプルな調理で頂きましょう。

 

そして、ゆっくり、しっかり眠ること!睡眠中に出る成長ホルモンが筋肉作りや免疫力アップをサポートしてくれます。

おうちの中でも体力アップ!

自宅に居る時間こそ、基礎体力アップのエクササイズに使いましょう。

 

・かかと上げ下げ

食器を洗うときでも、つま先立ちしてかかとを上げ下げ。ふくらはぎの筋肉が刺激され、ウォーキング時のバネになる筋力をつけるとともに、静脈のポンプが働きいて下がった血液を心臓に戻してくれるので、筋肉疲労やむくみを緩和します。

 

・イスの立ち座り

 

イスを背にして脚を肩幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。前を向いたまま両腕を伸ばし、かかとを動かさずにイスに腰を下ろす。このとき、膝がつま先より前に出ないこと。お尻を後ろへ突き出すようにすると、バランスが取り易いです。筋力、平衡力アップに効果的。1セット5回。

 

・イスで足踏み

 

イスに浅く腰掛け、腕を軽く曲げて前後に大きく振りながら、脚もその場で大きく足踏み。座ったまま大げさに行進してる感じ。太腿も腹筋も鍛えられ、持久力アップになります。

 

最近の日本は快適な季節がとても短い。だからこそ、貴重な季節を健康に、快適に動いて、心身ともにリフレッシュしてくださいね!

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