“食べた感”重視のダイエット!量を減らさずカロリーダウン!

ダイエット中の食事で満足できないのは、“食べた感”がないから。コレを求めるからつい食べ過ぎて太る。ではカロリーを抑えても“食べた感”のあるメニューがあれば…。

①ローカロリー食材でカサ増し!

満腹感の要は炭水化物。炭水化物抜きダイエットは不満足感を募らせ、ストレスの末にドカ食い…というパターンに。だったら炭水化物をたっぷり食べた気になれる工夫を。
・パスタなら麺:エノキを1:1に。具はお好みで。
・そば・うどんなら⇒麺を2/3にしてメカブ1パックと一緒に盛り、ぶっかけ冷やしソバ・うどんに。温泉卵か納豆を載せるとさらに満腹感UP。
・ご飯なら低カロリーのササミやノンオイルツナ缶で混ぜご飯。ワカメや茹でキャベツでカサ増しを。焼き飯、寿司飯は油分と糖分過多で×。
・パンならフランスパン、ライ麦パンなど低脂肪&無糖で、噛み応えのあるものを。ごく薄く切り、辛子かオリーブ油だけを塗り、生ハムとたっぷりの野菜でボリュームサンドに。胡椒やタバスコで味にパンチをつけると物足りなさが軽減されます。卵サンド派は、油を使うスクランブルエッグより茹で卵+塩でシンプルに。デニッシュやクロワッサンはバターが多く、低脂肪で人気のべーグルもサイズが大きく意外に高カロリー。量を加減して。

②盛りかたで、見た目豪華に!

人は味覚と視覚でも食事しています。見た目で“食べた感”を得る盛りかたは・・・
・皿数を増やす⇒すべてのおかずを品目ごとに小皿に載せます。品数が増えたようで満足。そして、思い切って、ご飯も小皿に。ここがポイント。すぐ慣れます。
・ふんわり盛る⇒器にふんわり盛ると高さが出て豪華な気がします。ふんわり盛るコツは土台とトッピング。丼なら、サラダ丼風に千切りキャベツをふんわり敷いてからご飯を載せます。具は親子丼の場合は鶏肉をササミか胸肉に変えていつもの1.5倍量にし、代わりに卵を1個だけに。ご飯の熱でしんなりしたキャベツと卵が絡んでとっても美味しい。慣れたらご飯よりキャベツの比率をどんどん増やして。仕上げに白髪ネギ、糸唐辛子などカサのある薬味を上へ上へ盛り上がるように載せましょう。ゴージャスです。

③汁物プラスで満腹感!

簡単に満腹感が得られるのが汁物。コレをできるだけ具だくさんに。カサが減りにくいキャベツやブロッコリー、キノコ、低脂肪の豆腐や鱈、鶏胸肉がオススメ。仕上げにオリーブ油かゴマ油を一垂らし。コクと満足感が出ます。カレー粉や粉チーズをふっても変化がって面白い。そして肥満の敵・血糖値を上げないように、一番先にひと口すすること!

④とろみは凄い!

汁物をさらに満足な一品にしてくれるのは“とろみ”。何の汁物でも水溶き片栗粉でトロトロさせて。とろみは汁より固形的な食感があり“食べた感”がUP。冬は体を温めてくれるし、夏は冷たく冷やすと清涼感あるスープになり負担なく体温を下げます。アイスクリームがほしいという衝動もおさまります。また、ショウガを加えると冷房による冷えを防ぎ、むくみや皮下脂肪の蓄積を阻止します。しかし、片栗粉は澱粉(炭水化物)なので大量せ摂取は怖い。その場合、もともとぬめりを持つとろろ昆布やナメコを山ほど入れる手も。酢もずくを汁ごと味噌汁に入れると、かなりイケました。つけ麺のつゆに応用しても◎。麺の量が減らせます。

⑤甘みで満足感!

ダイエットにデザートは厳禁!…当然です。痩せたいならお菓子は×。でも、それは殺生です…ね。甘みには脳の疲労改善やリラックス効果があり、なにより“幸せ感”がある!だから、食べたい。大丈夫。ルールさえ押えればOKです。
・食後のデザートは×。朝食か昼食の代わりに、緑茶、無糖の紅茶か珈琲と一緒に。
・午後から夕方にかけて眠気が出て辛い時は、ココアかホットミルクを砂糖少なめで。牛乳には乳糖が含まれていて、少量の砂糖でも甘みが強く感じられます。蜂蜜やオリゴ糖ならさらにGood。
・バニラアイスはシャーベットに。プリンはゼリーに。ケーキは重量が重いものより軽いもの(タルトよりスポンジ、スポンジよりシフォンを)。チョコならビターでクッキーやナッツが入っていない単体ものを。カロリーが全然違います!
・和菓子は安心、は大間違い。最近は油分を入れて和洋折衷にしているお菓子も多いのでケーキやクッキーと同等に扱いましょう。原材料の欄をチェックする癖をつけるといいですね。
関連キーワード