2010.05.13

健康の決め手「体内リズム」を整える方法

朝起きて、昼は動き、夜は休む。この1日のカラダのリズムを作っているのは、脳に組み込まれた「体内時計」。でも、ヒトの体内時計の周期は25時間で、実際の1日24時間とはズレがあるのを知っていましたか? この微妙なズレのせいで体内リズムが少しずつ乱れ、知らないうちにカラダの不調を来たすのです。毎日、快活に過ごすためには、このズレをきちんと調整することが鍵。毎日、ズレをリセットして体内リズムを正常に保ちましょう。

1 朝、カラダにスイッチオン

朝、太陽の光を浴びましょう。脳の視床下部が担っている「体内時計」がリセットされ、1日24時間の正しい周期を感知するので、1日のリズムが適切にコントロールされるようになります。これが規則正しい体内リズムのスタート。朝日がカラダにスイッチを入れてくれるのです。

また体内時計が眠る準備を始めるのは、スイッチオンから15~16時間後。つまり眠りたい時間の15~16時間前にスイッチオンの習慣をつければ、適切な時間に自然と眠くなり、早く寝つけば自然に早く目覚めるという好循環が保てるようになります。

2 昼、カラダにメリハリキープ

日中はなるべくアクティブに過ごしましょう。昼間に活動的に体を動かしエネルギーを消費すると、適度な疲労感が得られて夜の眠りがスムーズになります。
デスクワークが多い、会社が近くて通勤にさほど歩かない、車での移動ばかり、という人は合間に軽いストレッチを入れたり、階段を使う、1つ前の駅で降りて歩いてみるなど運動することを意識して。昼で、一日の活動のメリハリをつけることが、体内リズムを狂わせない秘訣です。

3 夜、カラダをリフレッシュ

睡眠はカラダだけでなく脳も休ませます。睡眠が不十分だと新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が鈍り、疲労が残ったり、肌アレや体調不良に繋がります。とはいえ仕事から帰ってむりやり即寝しようと思っても無理な話。軽い運動、お風呂、音楽鑑賞など自分に合った方法で、昼間活動していた体と頭をリラックスさせる時間を持ちましょう。睡眠で疲れをリフレッシュすることで、翌朝のスイッチオンがスムーズに迎えられます。
ただし、いくら睡眠が大切とはいえ、“寝だめ”は×。ますます体内リズムを狂わせる原因になります。休日でも普段とあまり変わらないリズムを心がけて生活しましょう。

4 しかたなく不規則派の人は…

誰もが朝起きて夜眠るという、恵まれた生活状態でないのが現実です。仕事によっては昼夜逆転の人もいるし、朝早いのに帰宅は深夜、食事もバラバラ…ほとんどがそうでしょう。
そんな人も、上記の1~3はできる範囲で実行しつつ、乱れを少しでも正すための習慣を身につけてください。朝は朝食と排便を必ず。そのためには食べやすいものを常備する、前日にお通じのよくなる食事をしておく。昼、活動できないなら、積極的にビタミンとミネラルを一緒に摂り、エネルギー代謝を上げましょう。夜、深い眠りに就くために、シャワーでなく湯船で血管を緩めておく。寝つきが悪い、夜中に目が覚めがちな人はビタミンB群を摂る。など、不規則な暮らしの中でも取り入れやすい習慣を実践してみてください。

5 朝・昼・夜のすべてが次のステージに備えるステップ

朝起きることも、昼動くことも、夜寝ることも、すべてが体内リズムを整えるための、次の段階へのタスキ渡し。そう考えて生活するだけでも、ずいぶんリズムが整ってくるものです。
昼、動くために朝はしっかり食べよう。夜、きちんと眠るために昼間なるべく動いておこう。明日の朝、お腹が減って目覚めるように、ダラダラと夜食は食べないでおこう。
こういう具合に次のステージを想定して暮らすと、その場まかせの秩序のない生活ではなくなり、気づくと倦怠感や疲労感が和らぎ、以前よりイキイキした自分になっています。日の出が早く目覚めやすい夏ももうすぐ。このタイミングで体内リズムのコントロールを始めてみましょう。

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