2010.07.13

ラジオ体操のやり方 動画有り

夏だ、休みだ、ラジオ体操だ! という事で、夏休みに入ると、毎朝ラジオ体操の音楽がどこからとなく聞こえて来ます。皆さんは、正しいラジオ体操出来ますか? 自信のある人も、ない人も、是非一度、正しいラジオ体操の動きをチェックしてみて下さい。

前半

まずはラジオ体操第一です。

動作1「背伸びの運動」

① 手を軽く握り、息を吸いながら、腕を耳の横に来るように前から上に上げて、背伸びをする。 この時、かかとは上げない。
② 息を吐きながら、腕を横から下ろす。
③ 背中が曲がり、腕がしっかりと伸びていないという事のないように気を付け、①と②の動作を2回繰り返す。

動作2「手足を曲げ伸ばす運動」

① 腕を真横まで振り上げながら、膝を伸ばしてかかとを上げるという脚の曲げ伸ばし運動をする。
② 腕を振りもどして交差しながら、かかとを下ろして、また上げる。
③ 前屈みになってお尻が出たり、かかとが地面から離れないという事のないように気を付け、①と②の動作を8回繰り返す。

動作3「腕を回す運動」

① 肘をしっかり伸ばし、体の真横で腕を下から外側に大きく回す。
② 逆方向から外側に大きく回し、途中頭の真上で左右の腕を交差する。
③ かかとは絶対に上げないように気を付け、肩を使って上手に①と②の動作を4回繰り返す。

動作4「胸の運動」

① 脚を一歩横に出して肩幅よりやや広めに開き、手のひらを返し指先まで伸ばしたら、その腕を横に大きく2回振る。
② ①の2回目の腕ふりで真横に腕が行ったところで、一旦止め、頭が後ろに傾くようにあごを引き、手で上方へ引き上げるような感覚で胸を反らす。
③ おなかが出たり、膝が曲がったりしないように十分気を付け、①と②の動作を4回繰り返す。

動作5「横曲げの運動」

① 右腕を右耳の真横に来るように横から上に振り上げ、脇腹の筋肉を伸ばすように胸の側部から首にかけて真横に曲げる。
② 体を起こして、①と同じ要領で、もう1回左に曲げる。
③ ①と同様に、左腕を横から上に振り上げて、体を右に曲げる。
④ ③を繰り返す形で、体を起こしてもう1回右に曲げる。
⑤ 前屈みになったり、腕が前に出たりしないよう気を付け、①~④の動作を2回繰り返す。

動作6「体を前後に曲げる運動」

① 上体の力を抜き、前に、3回弾みをつけて曲げる。
② 深く曲げたら上体を起こす。
③ 手を腰にあて、その手で腰を前に押し出すような感覚でゆっくり息を吐きながら、視線を後方にやり、上体を後ろに反らす。
④ 倒した上体を起こす。
⑤ 常態に力が入って、首や頭が別行動にならないように気を付け、①~④の動作を2回繰り返す。

動作7「体を捻る運動」

① 腕を軽く振り、顔も後ろに向け、腕を巻つけるようにして体を左、右、左とねじる。この時、腕は斜め上に振り上げ、脚は開いたまま動かさない。
② 視線を手先に合わせ、左後ろ斜め上に、腕を大きく2回振り、体をねじる。
③ 腕を体の横に止め、上体を正面にもどし、反対方向に繰り返す。この時、腕の振りを上手に利用し、体がふらつかないように上体をねじる。
④ 最後は左脚を閉じ、腕は体の横につける。

動作8「腕を上下に曲げ伸ばす運動」

① 肘を脇の下に付け、肩と一緒に後ろに引くような感覚で、腕を肩の位置で曲げると同時に、左脚を横に出す。
② 指先までしっかりと伸ばすように勢いよく腕を上に上げ、かかとを上げる。
③ 腕を肩の位置まで下ろし曲げ、かかとを下ろす。
④ 腕を下に伸ばし、左脚をもどす。
⑤ 腕を曲げると同時に、今度は右脚を横に出して、同様に行う。
⑥ ①~⑤の動作をきびきびとした動きで2回繰り返す。

動作9「体を斜め下に曲げる運動」

① 左脚を横に出して、息を吐きながら、つま先に両手を付けるような感覚で膝を伸ばし、弾みを付けて、脚の後ろ側まで柔らかく伸ばすように、上体を左下に2回曲げる。
② 上体を起こして正面を向き、手のひらを返したら大きく息を吸い、肘をしっかりと伸ばしながら腕を後ろに引いて胸を反らせる。
③ ①の要領で上体を右下に弾みをつけて2回曲げる。
④ ②と同様に上体を起こして正面を向き、腕を後ろに引き、胸を反らせる。
⑤ 脚は出来るだけ大きく開き、おなかが出ないように気を付けながら①~④の動作を2回繰り返す。

動作10「体を回す運動」

① 肘と膝をしっかり伸ばし、腕を右横から後方に大きく振り回しながら、円を描くような感覚で、体を左から右へ回す。
② ①と同様に右から左へ体を回す。
③ 上体と腕の動きがバラバラにならないように、腕をしっかりと振り回し、①と②の動作を2回繰り返す。
④ 最後は左脚を閉じ、腕は体の横につける。

動作11「両脚跳びの運動」

① 上体の力を抜き、両脚をそろえて4回跳ぶ。
② 顎が上向きにならないように気を付け、脚を開いて閉じてと跳びながら、腕を指先までしっかりと伸ばすように横に上げ下ろす。
③ 膝をしっかりと伸ばし、つま先まで上手に弾ませ、①と②の動作を2回繰り返す。

動作12「手足の運動」

動作2の「手足を曲げ伸ばす運動」と全く同様。

動作13「深呼吸」

① 指先までしっかりと伸ばす感覚で腕を前から上、斜めに開きながら、ゆっくりと息を吸う。
② 腕を横から下ろしながら、息をゆっくりと吐く。
③ ①と②の動作を4回繰り返す。




後半

続いてラジオ体操第二です。

動作1「全身を揺する運動」

① つま先が地面から軽く離れる程度の高さを目安に、体の力を抜いて、全身をもみほぐすように、足首と膝を巧みに使って頭の先から足の先までをを上手に揺する。
② 肩を揺するような感覚で、背中が丸くならないように気を付けて行ない、最後は、腕をおなかの前で交差する。

動作2「腕と脚を曲げ伸ばす運動」

① 腕を横から上に上げ、かかとを上げながら、腕と脚の曲げ伸ばしを、弾みを付けて2回行う。
② 腕を横から振り下ろす。
③ 前屈みになったり、肘が横に上がり、脇の下が空いたりしないよう気を付け、腕の振りと脚の曲げ伸ばしをタイミング良く行ない、膝と足首を十分伸ばす感覚で、①と②の動作を4回繰り返す。

動作3「腕を開いて回す運動」

① 腕を大きく水平に前から横に開いてもどす。
② 腕を前から振り下ろして、肘をよく伸ばし、耳をこするように肩を中心に前回しをする。 この時、顎が出たり、かかとが上がらないように気を付ける。
③ 背筋を真っ直ぐに伸ばし、①と②の動作を4回繰り返す。

動作4「胸を反らす運動」

① 脚を横に出し、肩幅よりやや広めに開いたら、肘をピンと張り、手のひらを返して指先までしっかりと伸ばした腕を横から斜め上に上げて胸を反らす。
② 腕を前に交差して、息を大きく吐きながら、首ごと胸を深く前に曲げる。
③ おなかが出たり、膝が曲がって腰が落ちないように気を付け、①と②の動作を4回繰り返す。

動作5「体を横に曲げる運動」

① 左手を脇の下に当て、右腕を横から上に振り上げ、弾みをつけて深く左曲げを2回行う。この時、膝を伸ばして腰を動かさないようにし、脇の下の手の押しを、腕の振りにタイミングよく合わせる。
② 両手で太ももを横から2回、ポン・ポンっと軽快に叩く。
③ 右手を脇の下に当て、①と同じ要領で、左腕を横から上に振り上げ、弾みをつけて右曲げを2回行う。
④ ②と同様に、両手で太ももを横から2回たたく。
⑤ 首が反対方向に向いたり、曲がって顔の前に出ているというような事のないように気を付け、①~④の動作を2回行なう。

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