2014.11.15

ダイエットにも効果的!良い睡眠をつくる食事&生活習慣


質の良い睡眠が身体を痩せ体質に変えていきます。今回は、良い睡眠を促す食事と生活習慣をご紹介します。

質の良い睡眠は昼間の食事と生活習慣がポイント

メラトニン(睡眠ホルモン)の量は、日中分泌されるセロトニン(元気・幸せホルモン)の量で決まります。
つまり、日中どれだけセロトニンを分泌出来たかどうかが、夜の睡眠の質を左右するのです。

セロトニンの分泌を増やすポイント

1.早寝早起き
 規則正しい生活習慣がセロトニンの分泌を促します。

2.太陽光
 朝目覚めたらすぐにカーテンを開いて太陽光を浴びましょう。セロトニン分泌のスイッチが入ります。

3.リズム運動
 スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む反復運動を5分以上継続することがポイントです。

4.よく噛む 
 咀嚼もリズム運動の一つです。簡単に実践できる方法として、ガムを噛むのもよいと思います。

5.グルーミング(触れ合い、癒しあい)
 親子や恋人同士のスキンシップ、友人等とのおしゃべり、マッサージ、髪を撫でる、などの触れ合いがグルーミングです。スキンシップや人との触れ合いが、セロトニンの活性化とストレス耐性の向上につながるといわれています。

6.トリプトファン
 セロトニンを作り出すために必要な材料の一つがトリプトファンと言う物質です。トリプトファンは、体内では生成することができない必須アミノ酸ですから、食事で体内に取り込む必要があります。 

7.継続
 セロトニンを増やすために、規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活を  長期間継続して行うことが大切です。 セロトニンは急には増えません。「セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要」と言われています。

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンの含有量(食品100g当たり)

バナナ 10mg
豆乳 53mg
牛乳 42mg
ヨーグルト 47mg
アーモンド 201mg
肉類 150~250mg
赤身魚 200~250mg
糸引納豆 242mg
たらこ 291mg
白米 89mg
そば 192mg

一般的な摂取量の目安は、成人で体重1kg当たり2mg程度 = 体重が50kgの場合100mg程度が必要量です。
牛乳200cc一本 100gのステーキ一枚分。それ程難しい数字ではありませんね。

質の良い睡眠が痩せ体質をつくる理由

質の良い睡眠により、ダイエット効果の高い「成長ホルモン」の分泌が増えます。成長ホルモンは、身体の組織の修復・再生を行い、脂肪や糖質代謝等を促す、大事なホルモンです。成長ホルモンは身体の代謝機能と大きく関係しているのです。

トリプトファンを多く含む食品を食べ、活動的に動く。
セロトニンの分泌が増える。
メラトニン(睡眠ホルモン)が増えてよく眠れる。
成長ホルモンが増える。
痩せ体質に変わる。

このような流れで、質の良い睡眠は痩せ体質へとつながっていきます。

セロトニンのもう一つの効果

セロトニンは幸せホルモンとも言われていて、心の平安を保つ効果があり、暴飲暴食を防ぎます。また、代謝機能も向上します。

最後に

よく眠り、スキンシップをとることで痩せ体質に変わっていきます。こんなに簡単で楽な方法はありませんね。
今日はスマホを枕に置かずに、早寝早起きをしてみませんか?
朝の目覚めが違うはずです。

(林田玲子/ハウコレ)

関連記事