2010.10.28

お休みの日に♪2時間でできるリフレッシュ法

 仕事で溜まった心身の疲れを癒し、リフレッシュするためには、休日をうまく使うことが大事です。ここでご紹介するのは、2時間でできるウォーキングとお風呂を組み合わせたラクラクリフレッシュ法なので、休日の朝なんかに行うととてもすっきりとした1日になります。

ウォーキングの服装

トレーニングウェアの上下とウォーキングシューズが基本です。上半身は季節によってTシャツやジャンパーを着ます。冬は寒くない程度で十分です。ウォーキングシューズは履きやすく、軽いものを選びます。

インナーには吸汗性と速乾性のある、ポリエステルなどの化学繊維でできたシャツを着用します。スポーツショップはもちろんですが、ファストファッションのショップでも購入できます。綿は汗をかいて長い時間着ていると身体を冷やしますので、できれば避けたほうがいいでしょう。

ウォーキングの秘訣

身体から水分が欠乏すると、脳梗塞などの危険がありますので、ウォーキングの前に水分を補給します。30分ほど前から数回に分けて無理なく飲める300ml~500mlぐらいが目安です。利尿作用のあるカフェインを含むお茶は避け、水かスポーツドリンクにします。

そして、1時間を目安に歩きます。はじめてから5分間は普通のスピードで歩きましょう。歩き方にはいくつかのポイントがありますので、これだけは守ってください。
  1. 腕はヒジで軽く曲げて、意識して動かします。ヒジが前後に30センチ動く程度でいいでしょう。この腕の振りが腰のひねりにつながります。
  2. 歩幅はいつもより、シューズ半分程度広くします。足を前に出したとき、ヒザを伸ばすように意識すると、運動の効果があがります。
  3. 前傾姿勢にならないように、背筋を伸ばして歩きます。
  4. 呼吸は歩くテンポに合わせて、深すぎず、浅すぎない程度でいいでしょう。

5分たったらスピードをあげます。「早足」というほどではなく、「早め」な感じで十分です。また、長く歩くことが目的ですから、汗が出ないからと早足にする必要はありません。

30分ほど経ったら、一旦休憩してもかまいませんが、身体が冷えないように3分ぐらいが目安です。特に疲れやつらさがなかったら休憩を取らずに歩きます。

1時間のウォーキングから戻ったら、5回程度深呼吸をして終了です。

半身浴で汗をかく

ウォーキングのあとは、半身浴でリラックスしましょう。
まずは水分の補給です。喉の渇きが治まる程度に水分を摂取します。喉の渇きを感じなくても、コップ1杯程度は摂るようにします。

お風呂の湯温は夏場で38度、冬場で40度ぐらいに設定します。湯量は湯船に浸かって、おへそと心臓の間にお湯がくる量です。心臓にお湯が浸ると、心臓への負担が大きくなりますから、絶対に心臓がお湯に浸る量はいけません。

ゆったりと20分~30分を目安に浸ると、じわじわと汗が噴き出してきます。半身浴の際は仕事のことや嫌なことは考えずに、瞑想して心を落ち着かせます。

夏場は半身浴で汗をかいたあとに、お湯を少し抜いて、身体が少しひんやりするぐらいに水を足し、5分ぐらい浸ってクールダウンがオススメです。
半身浴はカロリーを消費しますので、ダイエットにもつながります。

半身浴の後にも水分を摂取してラクラクリフレッシュの終了です。


おわりに

身体に大きな負担はかかりませんから、土日両日に行っても月曜に疲れを残すことはありません。平日に少し早起きをして、時間を半分程度で行うのも仕事への活力につながります。

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