2016.06.23
ダイエット中もやっぱりご飯でしょ！痩せるお米の食べ方4選
こんにちは。セルフトレーニングコーチのNaoです。
魅力溢れる潤い美人になる自分自身のためのセルフトレーニング、一緒にしましょ！
ダイエットと聞くと「ごはん（炭水化物）を我慢しなければならない」というイメージがありますよね。ごはん好きにとっては辛い苦行です……。
でもちょっと待って、たとえダイエット中でも次の4つの方法なら、美味しくヘルシーにごはんを楽しむことができますよ。
目次
１．超簡単！「冷やご飯」にするだけ
いつも食べているごはんを、手軽にダイエットに活かす方法が「冷やご飯」にすること。ごはんやジャガイモなどに含まれている「でんぷん」は、冷やすことで「レジスタントスターチ」に変化します。レジスタント（resistant）は「消化されにくい」、スターチ（starch）は「でんぷん」という意味。
消化されにくいでんぷんは、体内で食物繊維と同じようなはたらきをします。そのため、腸のはたらきを活性化したり、糖質や脂質の吸収を抑えたり、腸内の移動スピードを抑えて腹持ちをよくしたりする効果が期待できます。
ごはんの量を減らさず、冷やすだけでダイエット効果を高めることができるところがうれしいポイント。「どうしてもごはんを食べたいけれど、急に量を減らすなんて、無理！」という人でもすぐに実践できますね。
２．見た目を変えずにカロリーオフ！「しらたき」
普段ごはんを食べ過ぎていて、量をセーブすべきなのはわかっているのに、どうしても食べたくなってしまう……！
そんな場合は、カロリーがほとんどない「しらたき」でかさ増しをするのがおすすめ。お米2合に対してしらたき200g程度を用意し、乾煎り（からいり）してお米サイズに刻んだら、お米を炊く直前に加えましょう。水加減は通常炊飯に必要な量でOKです。
食物繊維が豊富なしらたきには、カロリーを抑えるだけでなく、腸内環境を整えて代謝を高めるはたらきもあります。代謝の低下や便秘を予防・改善し、痩せやすい体質に整える効果が期待できますよ。
３．野菜たっぷり！「炊き込みご飯」
ごぼう、たけのこ、にんじんなどの野菜をたっぷり使った炊き込みご飯は、代謝を高める栄養素や食物繊維が豊富なデトックスメニュー。野菜に含まれるビタミン・ミネラル類が糖質や脂質の代謝を高め、食物繊維が腸のはたらきを活性化してくれます。
しらたきと同じく低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃく、しいたけなどを入れれば、さらにカロリーセーブ&かさ増し効果が高まります。
具だくさんにすることで噛む量が増え、満腹感も感じやすくなりますよ。
４．麦ごはんや玄米ごはん、雑穀米にチェンジ！
「いつも白米を食べている」という人は、白米を麦ごはんや玄米ごはん、雑穀米などに変えましょう。白米は、精米の過程でもみがらなどに含まれていた栄養素を剥がされているので、ダイエットに役立つビタミンや鉄分、食物繊維が多く失われています。
一方で麦ごはんや玄米ごはん、雑穀米は最後まで精米していないため、栄養素がたくさん含まれています。
そのため、それらのお米には消化・吸収のはたらきを活性化して代謝を高めるはたらきが期待できるのです。また、噛みごたえも高まるので、満腹感を感じやすく、腹持ちも良くなりますよ。
最後に
太りやすいと言われるお米も、工夫次第でダイエット食に大変身。お米好きの方はぜひ挑戦してみてくださいね。（Nao Kiyota／ライター）
（ハウコレ編集部）
