2013.01.07 更新
正しい知識つけときましょう！ビタミンの摂りかた
ヒトの体を健康に若く美しく保つために必要なビタミン。でも、どのビタミンが何に効くのか、どれくらい必要なのか、どう摂ればいいのかわからないまま、漠然と、手当たり次第に摂っている人も多いようです。疑問を解決して、無駄なく、効率よくビタミンを摂って、イキイキしたカラダを作りましょう。
１：ビタミンの作用
ビタミンには生理作用と薬理作用があります。
生理作用とは不足した時に起こる欠乏症を防ぐ働き。薬理作用とは、特定のビタミンをきちんと摂ることで薬に近い効果をもたらす働きです。
最低限の生命維持に必要なのが生理作用、健康増進や老化防止などより高い効果を得るために必要なのが薬理作用というわけです。
この両方の作用を効果的に得るために摂り方を見直しましょう。
２：まずは不足分を補う
厚生労働省が定めている｢栄養素等表示基準値｣による1日に必要なビタミン摂取量は以下の通り。
ビタミンA 450㎍
ビタミンB1 1mg
ビタミンB2 1.1mg
ビタミンB6 1mg
ビタミンB12 2㎍
ビタミンC 80mg
ビタミンD 5㎍
ビタミンE 8mg
葉酸 200㎍
ビオチン 45㎍
パントテン酸 5.5mg
ナイアシン 11mg
これは平均的な日本人にとって必要な目安量。不足すると脚気(B1不足)や壊血病(C不足)といった欠乏症が起こりやすくなります。規則正しい食生活を心がけて、この量をきちんと摂ることが理想ですが、外食や偏食、喫煙、ストレスなどで不足しがちです。まずは不足分を意識して補いましょう。
ビタミンA 450㎍
ビタミンB1 1mg
ビタミンB2 1.1mg
ビタミンB6 1mg
ビタミンB12 2㎍
ビタミンC 80mg
ビタミンD 5㎍
ビタミンE 8mg
葉酸 200㎍
ビオチン 45㎍
パントテン酸 5.5mg
ナイアシン 11mg
これは平均的な日本人にとって必要な目安量。不足すると脚気(B1不足)や壊血病(C不足)といった欠乏症が起こりやすくなります。規則正しい食生活を心がけて、この量をきちんと摂ることが理想ですが、外食や偏食、喫煙、ストレスなどで不足しがちです。まずは不足分を意識して補いましょう。
３：積極的にたっぷり摂る
健康増進や老化防止、美容のためにビタミンを摂るなら、先に挙げた1日の必要量を補うだけでは不十分。各ビタミンが持つ薬理作用を知って、積極的にたっぷり摂ることがおすすめです。主な薬理作用は以下の通り。
・ビタミンA(βカロテン) 視力の正常化 ドライアイ・風邪・ガン・生活習慣病の予防
・ビタミンB群(全８種類) 糖質・脂質・タンパク質の代謝 神経の正常化
・ビタミンB1 疲労回復 イライラの解消
・ビタミンB2 粘膜強化 口内炎予防 ダイエット
・ビタミンA(βカロテン) 視力の正常化 ドライアイ・風邪・ガン・生活習慣病の予防
・ビタミンB群(全８種類) 糖質・脂質・タンパク質の代謝 神経の正常化
・ビタミンB1 疲労回復 イライラの解消
・ビタミンB2 粘膜強化 口内炎予防 ダイエット
・ビタミンB6 タンパク質の代謝 肌・髪の健康
・ビタミンB12 不眠の緩和
・葉酸 妊娠・出産のトラブル・認知症の予防
・ビオチン 肌・髪の健康
・パントテン酸 皮膚・粘膜の健康
・ナイアシン 中性脂肪・コレステロールの低下
・ビタミンC コラーゲンの生成を助ける シミの予防改善 風邪予防 活性酸素の除去
・ビタミンD カルシウムの吸収を助ける 骨粗鬆症の予防
・ビタミンE 活性酸素の除去 ホルモンバランスの調整 動脈硬化・心臓病の予防、冷え・肩こりの緩和
４：効率のいい摂りかた
不足分を補う、積極的に摂る、といっても間違った摂りかたをすると、うまく吸収できず無駄になってしまったり、ビタミンを含む食品を多く摂りすぎて逆にカロリー過多に陥る心配も。できるかぎり無駄なく効率よく摂取したいものです。
そこで摂りかたのコツ。
ビタミンCは水溶性で熱にも弱いので、葉野菜や果物は生か蒸し料理で。茹でた野菜を水にさらしすぎるのもダメです。
根菜やゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いので炒め物や煮込み料理でたっぷり食べましょう。
ビタミンB群は熱に強く、糖質や脂質の代謝を助けるので、ご飯やパン、麺類に積極的に合わせましょう。
脂溶性のビタミンAとEは油と一緒に。トマトスライスや人参・カボチャの蒸し焼きにオリーブオイルをかけて。
ビタミンDは天日干しの食品に多く含まれています。大根より切干大根、生椎茸より干し椎茸。骨の生成に役立つのでカルシウム豊富な料理と一緒に食べましょう。
５：摂りすぎ、はあるの？
栄養素の摂りすぎによる過剰症が不安という人もいると思います。
ビタミンの場合、過剰症の心配はきわめて低い栄養素。たとえばビタミンB群やCは余分に摂った分は尿として排出されます(つまり小まめに摂った方がよいでしょう)。ビタミンEも、血中濃度が上がると吸収率が低下するのと、体内に広く貯蔵組織を持っているので安心です。
でも、ビタミンAの場合はちょっと注意が必要。
毎日大量に摂り続けると過剰症を引き起こす危険性があります。ただ、必要な分だけ体内でビタミンAに変換されるβカロテンで補えば大丈夫です。
摂りすぎて無駄になるのは勿体ないので、目安量を参考にしながら加減しましょう。
