2015.05.03

ノースリーブが着れない!「二の腕のぷよぷよ」解消エクササイズ



初夏は恋の季節。そして薄着の季節でもあります。半袖やノースリーブを着ることも多くなりますね。
でも、「二の腕のぷよぷよが気になって、デートでノースリーブは着れないかも…」なんていう方もいらっしゃると思います。
そこで、簡単にできる「二の腕ぷよぷよ改善エクササイズ」をご紹介します。

何故、二の腕がたるむのか?

二の腕の筋肉は大きく分けると、上腕二頭筋と上腕三頭筋の二つ。手のひらを上にして伸ばした時、表側が上腕二頭筋で裏側は上腕三頭筋です。

上腕二頭筋:荷物を持ち上げるときに使われる筋肉
上腕三頭筋:荷物を高いところに持ち上げたり、腕を伸ばすときに使われる筋肉
自分の日常生活を振り返ってみましょう。例えば、パソコンで仕事をする時間が長い方は、腕が曲がった姿勢をとることが多いですね。腕を曲げている時に使われているのが上腕二頭筋です。
反対に、腕を真っ直ぐ伸ばす時や、荷物を高いところに持ち上げるときに使われるのが上腕三頭筋です。

つまり、日頃の動作では圧倒的に上腕二頭筋が使われていることになります。
筋肉は使わなければ衰えてきます。
その結果、二の腕の裏側の上腕三頭筋がたるみ、ぷよぷよになるのです。

二の腕引き締めエクササイズ 1

そこで、日々の生活で意識的に上腕三頭筋を使ってみましょう。

1 椅子に浅く腰掛けます。手をお尻の後ろに置きます。
2 3秒間で息を吸いながら、手の平で座面を押し、胸を斜め上に開くように反ります。3秒間息を止めて、5秒間で息を吐きながら元に戻します。
3 息を吸い、胸を反らしながら、手の平で座面を押してお尻を浮かせます。息を止めて3秒間キープし、5秒間で息を吐きながらゆっくりお尻を降ろします。
これを数回繰り返します。
4 最後は使った筋肉を緩ませるために、
胸の前で手を組み、手のひらを返し、向こうの壁を押すようにしながら背中を丸め、腕の背中の緊張をとるストレッチをおこないます。

二の腕引き締めエクササイズ 2

もう少し動きが簡単なエクササイズをご紹介します。

1 両腕を天井に伸ばし手首を曲げます。
  両手のひらに大きな「エアーお盆」を乗せているイメージです。
2 3秒で息を吸いながら、その大きな「エアーお盆」を後ろの人(もちろんエアー)に渡します。ここで3秒間息を止めます。
3 5秒間で息を吐きながら、元の姿勢に戻しましょう。
これを数回繰り返します。
最後に、肩や腕をリラックスさせるようにブラブラ揺すります。

このエクササイズ、動きが簡単なのにキツイと感じるかもしれませんね。普段の生活の中ですることがない動きだからです。

最後に

私はオフィスワークをしている時、30分に一回はストレッチをするようにお勧めしています。30分以上同じ姿勢を続けると血行が悪くなり、肩凝り・頭痛・腰痛などになりやすいのです。
ダイエットだけでなく、健康維持のためにも、ストレッチやエクササイズを日常に取りいれていきましょう。

(林田玲子/ハウコレ)

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