2010.03.04

こってり濃い味でもカロリーオフ!のダイエットレシピ


痩せたい、カロリーを抑えたい。でも濃い味が好き!そこで、カロリーを抑えたヘルシー料理にする方法をご紹介します。食べたい味はそのままどころか、もっと美味しくなり、味つけのレパートリーまで広がる一工夫アレンジ♪今回は、こってりクリーミーの代表格「グラタン」でやってみましょう。

1.具を一工夫

ダイエットの大敵、炭水化物と脂肪分の多い肉類をアレンジします。炭水化物であるマカロニを減らしましょう。その代わりにはんぺんを加えます。

やり方は、まずはんぺんを好みの大きさに切ります。まるでマカロニかのように棒状に切ってもいいし、ゴロゴロと大きなサイコロ状も面白いでしょう。マカロニのように茹でなくていいので楽ですし、程よく塩気もあり、なにより低カロリーで高たんぱくなのが嬉しい!

また、脂肪分の多いベーコンやソーセージは牡蠣や鶏の胸肉に変えましょう。鶏肉からはベーコンに負けないジューシーな油とボリューム感が、牡蠣からはクリーミーで濃厚な旨味があふれます。さらに加工品に比べて低カロリーで、添加物の害もありません。あとは好みの茹で野菜をたっぷりめに。食べごたえを考えると、ブロッコリーやカリフラワー、アスパラ、キノコ類。芽キャベツやカボチャ、里芋、筍なんかも面白いです。

<こんな料理にもおすすめ>
マーボー豆腐の豆腐の代わりにはんぺんを使っても、斬新な一品になりますよ。

2.ソースに一工夫

ホワイトソースに小麦粉やバター、牛乳、生クリームを使わず、豆乳を使いましょう。炒めたタマネギに無調整豆乳を注ぎ、スープの素と塩コショウを。ほんのちょっとなら、マヨネーズを足してもOKです。煮詰まってきたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、1の具にかけて、あとはチーズをのせて焼くだけです。

<こんな料理にもおすすめ>
豚骨ラーメンのスープの半量を無調整豆乳に変えると、コクが増して濃厚なスープになります。

3.さらにソースに一工夫

2のソースに、瓶詰めの練りウニを少し混ぜてみましょう。隠し味程度で充分。濃厚なウニの風味で、ビックリするほど高級な味わいになります。瓶詰めの練りウニがちょっと高いな、という人は、比較的安価なウニを使ったレトルトのパスタソースを代用してもOK。この場合は他の調味料で味付けしてあるので、豆乳ソースに加えるスープの素や塩コショウを控えて味を調整してください。

<こんな料理にもおすすめ>
練りウニ入り豆乳ソースはパスタを和えたり、温野菜に絡めても美味。ヘルシーな一品として玄米や雑穀米でリゾットにしてもOKですよ。

4.チーズを一工夫

グラタンに欠かせないピザ用とろけるチーズ。風味がいいのはもちろんカルシウムも豊富ですが、ダイエット中はカロリーが気になるところ。そこで、チーズを工夫してみましょう。

ピザ用のとろけるミックスチーズは数種類のチーズがブレンドされているものがほとんどで、中にはチーズ以外の乳製品や添加物でカサ増ししているものも。となると同じカルシウム補給とはいえ、ヘルシーさに欠けます。できればゴーダチーズやモッツァレラチーズなど単品のナチュラルチーズを使ってください。モッツァレラは高いなぁ、という方は、ピザ用に細かくされたゴーダチーズがお勧めです。

とろけなくてもいいから焼けたチーズの香りだけは必須だ!という人は、パン粉か砕いた麩と粉チーズを振って焼きましょう。香ばしさはそのままでカロリーダウンになります。

5.さらにチーズを一工夫

ちょっと斬新すぎるかもしれませんか、ぜひ試してほしいのが、チーズの代わりに「酒粕」を使うこと。おそらく粕汁か甘酒くらいしかお目見えしない酒粕ですが、実はアミノ酸たっぷりのヘルシー発酵食品。体を心から温め、巡りもよくなる優れものです。

豆腐と酒粕が7:1~6:1の割合のところに白味噌・オリーブ油・塩、あれば香り付けにゆず皮のみじん切りを加えて、フードプロセッサーかハンドミキサーで滑らかに混ぜ合わせます。これをかけて、パン粉か砕いた麩を載せ、こんがり焼きます。チーズ不要のヘルシーグラタンの出来上がり。具材に春菊やキノコを使って和風にするとなお美味しく旬の風味が楽しめます。チーズ焼きという名で存在するメニューなら、何でもこのソースで焼いてみてください。チーズに馴染みがないお年寄りやチーズ嫌いな人にもOK、メニューの幅が広がります。

<こんな料理にもおすすめ>
酒粕のチーズのようなコクとクリーミーさを活かして、豆乳と根菜を合わせた和風ポタージュスープや、白味噌と合わせた白味噌ラーメンも挑戦してみて。余りがちな酒粕を使いきれる個性派メニューになりますよ。

おまけ:白子グラタンのやり方

2(または3)と4を使って、とっておきを試していただきたい。それは、白子グラタン!たらの白子を軽くボイルして皿に敷き、2(または3)のソースをたっぷりかけてチーズを載せて焼いてください。ふわふわとろりん、クリーミーな味わいに。たまりません。知り合いの創作居酒屋が試しで出したらお客様に大うけだったほどです。季節限定で、ちょっと値の張る贅沢グラタンですが、白子好きの人はぜひお試しあれ。

おわりに

料理に決まりなんてありません。似た風味や食感を探して、思いつくままあれこれアレンジしてみると、意外な一品に辿り着きます。ダイエット中でも楽しく好きな味に親しめますよ。

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