2010.08.06

トマトで美容と健康をゲット!その効果的な食べ方

健康と美容の味方トマト。そのパワーの源は赤い色素“リコピン”。リコピンは日焼けによる老化を予防し、日焼け後の肌の硬化も防ぎます。また最近ではメタボ予防に効果的なホルモンの分泌を促したり、脳の神経細胞を保護することもわかってきました。

今が旬、ぜひとも積極的に食べたいトマトですが、紫外線や夏太り、猛暑による脳の疲れから身を守るために、より効果的にリコピンを摂取できる正しい食べ方を知っておきましょう。

トマトの選び方と保存方法

色が濃いほどリコピンの含有量は多いので、真っ赤に熟しているものを選びましょう。でも表面が緩んでシワっぽいものは×。赤色が均一で、皮にハリがあるもの。ヘタと逆側のお尻のほうを見て、放射状に数本のスジが綺麗に入っているものがベストです。重みのあるものは旨み成分グルタミン酸が多くて美味しい。

潰れないようにヘタの方を下にして、風通しのいい場所で常温保存すると、熟成を促しリコピンも増量します。

トマトには系統がある

トマトにも系統があり、赤系トマトとピンク系トマトに分かれます。味はもちろん、リコピンの含有量が全く違う。桃太郎やファーストトマトという名で出回っているのがピンク系。皮が薄く柔らかで、生で食べても青臭みが少なく、みずみずしい。

一方、ミニトマトやこくみトマト、イタリアントマトが赤系。皮と果肉がしっかりしていて、加熱することで旨みが強まる品種です。100gあたりのリコピン量は5~7gと、ピンク系の2倍以上。リコピン優先で選ぶなら、赤系がお勧めです。

加熱する

リコピンの効能を得るには10~20mgを毎日摂るのが理想的。となると赤系トマトでも毎日200g以上…これではトマトだらけの食卓で嫌気が差します。しかも生で食べた場合、ヒトの消化機能上、すべてのリコピンは吸収できません。ならば、リコピンの吸収量を最大限にすればいい。そのためには“加熱”。

加熱することで細胞膜が壊れ、リコピンが吸収されやすくなります。細かく刻んでも同様の効果が。また焼くことで旨み成分グルタミン酸が凝縮され、青臭さが消えてコクが深まります。なので、赤系トマトをカットし、スープや麺類の出汁に入れたり、焼いてから和え物やサラダに。砕いたトマトを塩コショウとニンニクで炒めてソースを作り、白身魚やチキンのソテーにかけても。砕く+加熱で全体のカサも減り、生のトマトよりたくさん食べられます。

油とともに

さらにリコピンの吸収を助けるのは“油”。これはビタミンEやポリフェノールと同じで、脂溶性の栄養素は油と摂る方が人体に吸収されやすい。③の砕いて過熱する調理にぜひ油を取り入れましょう。

揚げたり炒めたりの油調理をしなくても、トマトを加えて煮たスープや出汁にひと垂らし、和え物にひと垂らし、で充分。洋風ならオリーブ油、中華や和風ならごま油、と油を使い分けるだけで違った風味が楽しめます。食材自体に油が含まれているものと一緒に料理するのもOK。

手軽なところで、ベーコンとトマトのオムレツ、トマトのツナ和えなどはいかがでしょうか。

乳製品と組み合わせて

油と同様、乳製品とトマトの相性はバツグン。チーズやヨーグルトなどの乳製品と合わせると、リコピンの吸収率はグッと上がります。レストランで目にする湯むきしたトマトとモッツァレラチーズを使った前菜は、チーズもオリーブ油も使っていて最強メニュー。

自宅で手軽に実践するならチーズトーストにトマトを載せたり、焼きトマトにマヨネーズとプレーンヨーグルトを混ぜたドレッシングをかける、粉チーズを振る…など、敢えて難しい調理をしなくても、加熱・油・乳製品の3本柱さえ覚えておけばいつでも手軽にリコピン料理ができます。


暑い日に加熱調理するのはイヤという人は、缶詰やジュース、ピューレなど、予め加熱処理されている加工品でもOK。必ず油か乳製品を加えて調味してくださいね。

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