2014.08.02

効率よくダイエットするには、運動前後の食事に気を付けよう!


ダイエットのポイントとなるのが運動と食事ですよね。
実は、効率よくダイエットするには、運動前後の食事が重要なポイントなんです。
今日は、そんな運動前後の食事について、ご紹介します。

1.運動前の食事は?

運動前は、空腹でも満腹でも体に良くありません。カロリー制限のためにと運動前に何も食べないと身体への負担が大きく、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になる可能性もあり、危険です。

また、運動すれば食べた分のエネルギーを消費できるからと、運動前に満腹になるまで食べるのもNG!
より効率的にダイエットに繋げるなら、運動前の食事はどうすれば良いのでしょうか。

食べ物が体に入ると、胃腸などの消化器官は活発に動きだします。消化の為に血液が消化器官に集まってきますが、食後すぐに運動をしてしまうと、消化器官に集まるべき血液が全身に巡り始めるため、消化がおろそかになり、消化不良を起こしてしまいます。
十分に消化が終わらないうちに運動をすると脇腹が痛くなるのも、このためです。

食後すぐに入浴することも、同じ理由で消化不良を起こしてしまいます。食事をしたあと、入浴するまでは30分ほど空けるようにしましょう。食べるものにもよりますが、運動前の食事もやはり30分前までには終えるようにします。

2.運動前の具体的な食事例

【運動30分前】
液状、ゼリー状、フルーツなどの消化の良いもので、すぐにエネルギーに変わるものにします。
バナナ、果汁ジュース、栄養補給ゼリー飲料などがおすすめです。

【運動1時間前】
おにぎりやお茶漬け、お粥、うどんなど、脂質が低く、糖質(炭水化物)を補給できるものを食べます。固形の栄養補助食品も良いでしょう。
食べる量が多ければ多いほど消化に時間を要しますので、小腹を満たす程度の量にしましょう。

【運動2時間前】
2時間前でもやはり胃腸の負担を少なくするために、脂質は控えめに。糖質(炭水化物)は腹八分目ほど摂りましょう。おにぎり、うどん、そば、油を多く使っていない食パンやハード系パンなどがおすすめです。
基本的には固形の食べ物の消化にかかる時間は約2時間と言われていますので、通常の食事であれば2、3時間前に終えておきます。その場合も短時間でエネルギーに変わりやすい炭水化物を中心に摂り、タンパク質、脂質は控えめに。脂質を摂り過ぎると消化効率が落ちますので、油っこいものや揚げ物は避けましょう。

3.運動後の食事

運動後には筋肉の元となる魚、肉、卵、豆などを食べ、タンパク源の補給をします。またクエン酸が含まれる食品を摂ると、疲労回復や筋肉痛予防に役立ちます。クエン酸は、柑橘系の果物や、梅干し、お酢などに含まれています。
運動後は、炭水化物4:タンパク質3:脂質3の割合でエネルギーを摂取するようにすると、インシュリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪分解を促進させるホルモンが分泌されやすくなると言われています。
もちろん野菜やきのこ、海藻類なども食べて、ビタミンやミネラルをしっかり補給しましょう。

おわりに

バランスの良い食事を続けることで、脂肪を燃焼しやすい体質となり、運動による脂肪燃焼効果をより高める効果を期待できます。
みなさんも、運動前後の食事に注意して、効率的にダイエットしてくださいね。

(下山 一/ハウコレ)

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